Clean & press olkapäille

Kohdelihakset: Clean & Press ylävartalolle kohdistuu laajasti ylävartalon lihaksiin, erityisesti alaselän, olkapäiden ja käsivarsien lihaksiin.

Ohjeet asentoon asettumiseen:

1. Seiso jalat olkapäiden leveydellä ja  tartu tankoon hieman olkapäiden leveyttä leveämmällä otteella.
2. Tuo tanko suorille käsille kropan etupuolelle aloitusasentoon.

Oikea ote tangosta:

1. Ota tangosta tukeva ote, kämmenet alaspäin.
2. Ranteet ovat suorat ja kyynärpäät ohjattuina eteenpäin nostovaiheessa.

Liikkeen suoritus (Clean):

1. Vedä tanko ylöspäin kropan edestä ja pyöritä ranteet tankon alta, jotta saat tangon rintakehällesi.
2. Kyykisty hieman saadaksesi tangon rinnalle.

Liikkeen suoritus (Press):

1. Työnnä tanko suorin käsin ylös pään yläpuolelle.
2. Pidä keskivartalo tiukkana ja tasapaino vakaana työnnön aikana.

Liikkeen palautusvaihe:

1. Laske tanko hallitusti takaisin rinnalle ja sen jälkeen suorille käsille.
2. Pidä liikerata kontrolloituna ja vältä äkillisiä liikkeitä.

Muut asiat, jotka tulisi pitää mielessä koko liikkeen ajan:

• Keskity hyvään tekniikkaan ennen suurien painojen lisäämistä.
• Hengitä sisään nostovaiheessa ja ulos työntövaiheessa.
• Varmista, että sinulla on riittävästi tilaa ympärilläsi liikkeen suorittamiseen turvallisesti.

Clean & Press on haastava liike, joka vaatii hyvää tekniikkaa ja kehonhallintaa. Se on erinomainen liike koko vartalon voiman ja toiminnallisuuden kehittämiseen.

Katso myös nämä olkapääliikkeet:

• Reverse pec deck
• Face pull 
• Vipunosto eteen levytangolla
• Vipunostot sivulle käsipainoilla
• Pystypunnerrus käsipainoilla
• Pystypunnerrus tangolla