Miten laihtua nopeasti?

Miten nopeasti voi laihtua?

Ihanteellisessa maailmassa keho polttaisi pelkästään rasvamassaa, kun noudatamme kuukauden miinuskalorista dieettiä. Rasvamassa lähtisi enimmäkseen vatsan alueelta ja vatsalihakset tulisivatkin jo pian näkyviin. Asia ei valitettavasti ole kuitenkaan näin yksinkertainen. Perehdytään asiaan seuraavaksi tutkimustulosten näkökulmasta. 

Kuinka laihtua nopeasti?

Kun henkilö kertoo laihduttaneensa, on oletuksena usein se, että kehon rasvamassa on vähentynyt pudotetun painon verran. Fakta on kuitenkin se, että kun vähennämme kaloreita, kehomme ei pelkästään polta ylimääräistä rasvaa polttoaineena, vaan myös lihaskudosta ja poistaa nesteitä. Painon pudottaminen itsessään ei usein olekaan hankalaa, koska kaikki pudonnut paino ei ole rasvakudosta, vaan myös nesteitä ja lihasmassaa. 

Oikein toteutettuna laihduttaminen tarkoittaakin rasvakudoksen vähenemistä eikä vain vaa'an lukeman vähenemistä. Oikea kysymyksen asettelu olisikin esimerkiksi "kuinka paljon rasvakudosta voi pudottaa viikossa?" eikä "kuinka paljon painoa voin pudottaa viikossa?" 

Mikä on sopiva tahti laihtua? 

Kun aloittaa uuden ruokavalion ja vähentää energiansaantia heti roimasti, keho polttaa rasvakudosta, mutta myös lihaskudosta, jos ruokavalio on liian niukka suhteessa kulutukseen. Lihasmassa taas on energia-aktiivista kudosta, joten kun lihasmassa vähenee myös kulutus pienenee. Poltetun lihasmassan takaisin saaminen on myös huomattavasti työläämpää kuin poltetun rasvamassan. Voidaankin todeta, että rasvakudoksen polttaminen nopeasti ei olekaan mahdollista oikeastaan millään konstilla. 

Monien asiantuntijoiden mukaan n. 0,45–0,9 kg laihdutus viikossa on terve ja turvallinen tahti. Tätä nopeamman tahdin on todettu aiheuttavan lihasmassan vähenemistä, ravitsemuksellisia puutteita ja aineenvaihdunnan heikkenemistä. Perus ymmärrys oman aineenvaihdunnan tilasta auttaa asettamaan realistisen aikataulun painonpudotukselle.

Missä laihtuminen näkyy ensin?

Painonpudotuksen alkuvaiheessa paino putoaa usein noin yhdestä kahteen kiloa ensimmäisellä viikolla, sillä kehosta poistuu paljon nesteitä. Toisaalta lihasmassan kasvatuksen aloittamisen yhteydessä paino saattaa pudota hitaammin, sillä uusi lihasmassa kerää itseensä myös nesteitä. Treeniuran alkuvaiheessa rasvan polttaminen ja lihasmassan kasvattaminen onnistuvatkin usein samaan aikaan. Painonpudotuksen ensimmäisten viikkojen pohjalta ei tulisikaan vetää vielä suurempia johtopäätöksiä kehityksen oikeasta suunnasta. 

Motivaatiota on helpompi ylläpitää ja seurata kehitystä hyödyntämällä muita mittauskeinoja, kuten vyötärön ympärysmittaa, vaatteiden istuvuutta tai energiatasoja. 

Kuinka laihtua nopeasti -5kg?

Tarkat aikaan perustuvat tavoitteet ovat tärkeitä menestyksen mittaamiseksi. Katsotaanpa esimerkki siitä, kuinka kauan henkilöllä X kestäisi pudottaa -5 kg rasvamassaa artikkelissa läpikäydyn tiedon pohjalta.

Henkilö X:n lähtökohdat ovat seuraavanlaiset: henkilö X haluaa laihtua -5kg mahdollisimman nopeasti, mutta hän haluaa säilyttää myös jo saavutetun lihasmassan. Hänellä on kuitenkin jo salitreeni taustaa muutama vuosi, joten hän ei pyri kasvattamaan lihasmassaa samanaikaisesti rasvakudoksen polttamisen kanssa. Lyhyesti voidaan siis todeta, että tavoitteena on pudottaa rasvakudosta ja ylläpitää saavutettu lihaskudos. Hän oli myös noudattanut aikaisemmin ruokavaliota, joten nykyisen aineenvaihdunnan taso oli tiedossa, joten projektin aloittamiseksi ei tarvinnut ensin selvittää aineenvaihdunnan tason nykyistä tilaa, vaan se oli tiedossa ja myös järkevällä tasolla painonpudotuksen aloittamiseksi. 

Laihdutusprojektin alussa kropasta poistuu nesteitä -2 kg, joka tulee laskea mukaan, kun tavoitteena on pudottaa -5 kg rasvakudosta. Kokonaispudotus olisi tällöin yhteensä -7 kg. Ensimmäisen viikon jälkeen painonpudotuksessa huomioidaan tutkitusti järkevä tahti eli 0,45–0,9 kg/ per viikko. Haluamme varmistaa, että lihasmassa säilyisi mahdollisimman hyvin, joten asetamme tavoitetahdiksi viikkotasolla -0,5 kg. Näin tavoitteeseen olisi mahdollista päästä 11 viikossa eli noin 3 kk aikana. Tavoite voitaisiin pilkkoa myös kolmeen välitavoitteeseen, jotta tavoitteen seuraaminen olisi mielekästä. 

Miten ylläpitää saavutettuja tuloksia?

Keskeistä on opetella uudet elämäntavat, jotka pitävät painon kurissa laihtumisen jälkeen. Tavoitteena on löytää sinulle sopivia ruokia, ruokailutapoja ja liikuntatottumuksia, jotka sopivat jokapäiväiseen elämääsi.

Jos yrittää muuttaa liian monia asioita kerralla tai tehdä liian radikaaleja muutoksia, niin usein epäonnistutaan. Kun työskentelet pitkän aikavälin menestyksen eteen, harkitse hallittavissa olevien ja realistisempien tavoitteiden asettamista.

Aseta tarkat ja realistiset tavoitteet

Yläpuolella kerrottu esimerkki oli hypoteettinen ja harvoin lähtökohdat painonpudotuksen aloitukselle ovat yhtä hyvät. Tärkeää olisi asettaa realistiset tavoitteet, jotta motivaatio pysyisi yllä koko projektin ajan. Järkevien tavoitteiden suunnittelussa voi hyödyntää SMART-tavoitteita, jotka tulevat englanninkielen sanoista: Specific (tarkka), Measurable (mitattava), Attainable (saavutettavissa oleva), Relevant (asiaankuuluva) & Time-based (aikaan pohjautuva). 

Jos tarvitset apua järkevien tavoitteiden asettamisessa ja lähtötilanteesi kartoituksessa, varaa ilmainen konsultaatio tästä ja suunnitellaan sinulle optimaaliset välitavoitteet ja ohjelmat tukemaan tavoitteiden saavuttamista. Lue lisää henkilökohtaisesta valmennuksesta tästä. 

Lähteet:

Jayson. B. Calton. 2010. Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans. Saatavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2905334

NCBI. 2016. Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition. Saatavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4989512/. 

NHS. 2022. Very low calorie diets. Saatavissa: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/very-low-calorie-diets/

Roel. G. Vink. 2016. The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity. Sataatavissa: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21346

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mikä on proteiinin merkitys lihaskasvussa?

Cheat ateria vai hiilihydraattitankkaus