Lisäravinteet salille

Tärkeimmät lisäravinteet - milloin ja miksi?

Treenin tueksi voidaan valita omia tavoitteita tukevat lisäravinteet. Lisäravinteilla ei tulisi korvata tavallista ruokaa, mutta tarvittaessa lisäravinteita voidaan hyödyntää monipuolisen ravinnon tueksi. 

Ravintolisiä on tänä päivänä valittavana satoja erilaisia, jotka kaikki lupaavat huimia tuloksia. Onko näissä missään mitään perää ja mitkä lisäravinteista oikeasti toimivat? Tässä artikkelissa tarkastelemme lisäravinteiden hyötyjä, oikea-aikaista käyttöä sekä tarkemmin ravintolisien sisältämien yleisimpien ainesosien tarkoitusta puolueettomien kansainvälisten tutkimustulosten näkökulmasta. 

Mitä lisäravinteita voi nauttia ennen treeniä? 

Ennen treeniä nautittavat lisäravinteet (pre-workout) nautitaan tyypillisesti 15-30 minuuttia ennen harjoittelua. Ennen treeniä nautittavien lisäravinteiden tarkoituksena on lisätä energiaa ennen treeniä ja parantaa treenin aikaista kestävyyttä. International Society of Sports Nutrition on luokitellut seuraavat ainesosat turvallisiksi ja tehokkaiksi ennen treeniä. 

Beeta-alaniini

Beeta-alaniini on maksassa tuotettava aminohappo, jota esiintyy kalassa ja lihassa. Aminohapon on osoitettu vähentävän neuromuskulaarista väsymystä. Suuremmissa annoksissa eli 4–6 g/vrk 2–4 viikon ajan nautittuna beeta-alaniinin on todettu parantavan harjoitus suoritusta erityisesti korkean intensiteetin harjoituksessa tai lyhyissä sprinteissä.  

Beeta-alaniini voi siis auttaa harjoittelemaan korkealla intensiteetillä pidempään, mikä voi johtaa nopeampaan lihasmassan kehittymiseen tai suorituskyvyn parantumiseen. Kansainvälinen urheiluravitsemusyhdistys on todennut, että beeta-alaniinin nauttiminen annossuosituksen mukaisesti on turvallista.

Kofeiini

Ennen harjoittelua nautittaviin lisäravinteisiin lisätään lähes poikkeuksetta kofeiinia. Olympia- ja kilpaurheilijoilla tehdyissä tutkimuksissa kofeiinin on osoitettu parantavan suorituskykyä sekä lyhytaikaisessa että kestävyyteen perustuvassa suorituksessa.

Kofeiini lisää endorfiinien vapautumista, parantaa hermolihastoimintaa, valppautta ja vähentää rasituksen havaitsemista harjoituksen aikana. Tulokset viittaavat myös siihen, että pienemmät kofeiiniannokset (jopa 3 mg/kg, ~200 mg) ennen pitkäkestoista harjoittelua ja sen aikana voivat lisätä suorituskykyä. Suurempien kofeiiniannosten (>=9 mg/kg) ei ole osoitettu lisäävän suorituskykyä vaan aiheuttavan pahoinvointia, ahdistusta ja unettomuutta.

Eviran mukaan kofeiinin turvallisen saannin yläraja on 400 milligrammaa päivässä. 

Kenelle ennen treeniä nautittavat lisäravinteet sopivat?

Jos koet, että sinulle voisi olla hyötyä korkeimmista energiatasoista treenin aikana, voi ennen treeniä nautittavat lisäravinteet olla oikea ratkaisu. Ennen lisäravinteiden käyttöä olisi kuitenkin suotavaa neuvotella lääkärin kanssa siitä, mistä matalat energiatasot voisivat johtua. Voit myös keskustella lääkärin kanssa kyseisen ravintolisän käytöstä. 

Mitä lisäravinteita treenin aikana? 

Kolmella yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta on kemiallinen rakenne. Nämä kolme aminohappoa ovat leusiini, isoleusiini ja valiini, joita kutsutaan haaraketjuisiksi aminohapoiksi (BCAA & EAA).

Normaali ihminen saa aminohappoja riittävän määrän proteiinipitoisista elintarvikkeista, kuten kanasta, punaisesta lihasta, kalasta ja kananmunista. Kasvissyöjän tulee kiinnittää tarkempaa huomiota aminohappojen saantiin.  

Pidemmän aikavälin tutkimukset  eivät tue ylimääräistä BCAA:n käyttöä hyödyllisenä lisäravinteena kehitykselle. Esimerkiksi leusiinilisän kokeilu kahdeksan viikon kestävyysharjoitteluohjelman aikana ei johtanut osallistujien lihasmassan tai voiman lisääntymiseen. Tutkimukset eivät tue myöskään BCAA:n suorituskykyä parantavia vaikutuksia, kuten lihasvaurioiden nopeampaa korjaamista harjoituksen jälkeen. 

Parhaat lisäravinteet lihaskasvuun? 

Kuluttajille markkinoidaan erilaisia ​​harjoituksen jälkeisiä lisäravinteita, jotka lupaavat lisätä lihasmassaa tai nopeuttaa lihasvaurioiden korjausta. Alla on katsaus yleisimmistä treenin jälkeisistä lisäravinteista ja niiden hyödyistä tutkimustulosten näkökulmasta. 

Lisäravinteet treenin tueksi

Hiilihydraatti ravintolisät

Glykogeenivarastojen täydentäminen harjoituksen jälkeen on edellytys lihasten palautumiselle ja lihaskasvulle. Riittävä hiilihydraattien saanti ennen seuraavaa harjoitusta mahdollistaa tehokkaan suorituksen. 

Normaali monipuolinen ruokavalio on tyypillisesti riittävä palauttamaan lihasten glykogeenivarastot. Hiilihydraattilisää voi suunnitella käytettävän, jos harjoittelu on hyvin rasittavaa, kuten intervalliharjoittelua juosten, uiden tai pyöräillen. Lähtökohtaisesti hiilihydraattilisälle on siis tarvetta vain lähes ammattimaisesti treenaavilla urheilijoilla heti harjoituksen jälkeen, kun lihasten glykogeenivarastot tulisi palauttaa nopeasti ennen seuraavaa harjoitusta.  

Proteiini

Proteiinit koostuvat aminohapoista, joista osa on ihmiselle välttämättömiä. Välttämättömiä aminohappoja ihmisen keho ei pysty itse valmistamaan, mutta monipuolinen proteiinipitoinen ruokavalio turvaa välttämättömien aminohappojen saannin. 

National libary of medicinen teettämän tutkimuksen mukaan lisäproteiinin saannilla ei ollut vaikutusta vähärasvaiseen massaan ja lihasvoimaan henkilöille, jotka eivät harrastaneet liikuntaa. Tulokset eivät myöskään parantuneet, vaikka kevyt saliharjoittelu otettiin osaksi tutkimusta. Huomioitavaa on se, että kohderyhmällä muu ravinnonsaanti oli annettujen suositusten mukainen.

Tutkimuksessa selvisi kuitenkin, että kun harjoittelun kesto, tiheys ja määrä lisääntyivät merkittävästi, proteiinilisä edisti lihasten liikakasvua ja paransi lihasvoiman kasvua sekä aloittelijoilla että kokeneemilla treenaajilla.

Tämä tutkimus viittaa siihen, että proteiinilisä voi lisätä lihasmassaa ja suorituskykyä, kun harjoitusärsyke on riittävän korkea ja ravinnonsaanti on fyysisesti aktiivisille henkilöille annettujen suositusten mukainen.

Proteiinijauhe voi olla peräisin useista eri lähteistä muun muassa:

  • Munat, maito (esim. kaseiini, hera)
  • Kasvit (esim. soijapavut, herneet, hamppu). 
  • Siemenistä (esim. kurpitsansiemenistä ja auringonkukansiemenistä.)

    Kreatiini

    Kreatiinia saadaan punaisesta lihasta ja merenelävistä. Se auttaa tuottamaan adenosiinitrifosfaattia (ATP), joka tarjoaa energiaa lihaksille.

    Tutkimukset osoittavat, että kreatiinilisä edistää kreatiinin saatavuutta lihaksissa, mikä puolestaan ​​voi parantaa harjoituskapasiteettia. Tämä mahdollistaa pidemmät toistomäärät samalla sarjapainolla, mikä ​​voi johtaa nopeampaan lihasmassan ja voiman kasvuun. 

    Kreatiinilisää suositellaan ensisijaisesti urheilijoille, jotka harrastavat voimaa vaativia lajeja tai urheilulajeja, johon sisältyy ajoittaisia ​​sprinttejä ja muita lyhyitä toistuvia korkean intensiteetin harjoituksia.

    Kreatiinilisän on osoitettu lisäävän kehossa olevan nesteen määrää, mikä aiheuttaa painonnousua, joka voi haitata suorituskykyä lajeissa, jossa kehonpaino on tärkeässä roolissa.

    Treenaaminen ilman lisäravinteita

    Ennen lisäravinteiden käyttämistä tulisi huolehtia oikeasta ja riittävästä ravinnon saannista, palautumisesta ja harjoittelusta. Jokaisen tulisi keskittyä näihin harjoittelun kulmakiviin ennen lisäravinteiden käyttöä. 

    Monipuolisella ruokavaliolla voidaan melko helposti kattaa kaikkien ravintoaineiden saanti. Lisäravinteita tulisikin käyttää vain todelliseen tarpeeseen, eikä vain varmuuden vuoksi, sillä yliannostuksesta voi olla terveydelle haittaa. Fitvalmennuksen valmennuksissa saat suositukset tuotteista, joita voit käyttää ravinnon lisänä. Yksilöllisessä valmennuksessa ravintolisät räätälöidään tavoitteisiin sopiviksi. 

    Ennen oikean tuotteen valitsemista on hyvä idea tutustua ravintolisän ainesosiin ja tarvittaessa keskustella lääkärin kanssa ennen tuotteiden lisäämistä osaksi ruokavaliota. 

    Lue seuraavaksi:

    Miten nopeasti voi laihtua?

    Lähteet:

    Springer. 2017. Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects. Saatavissa: https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-017-2427-0

    National Libary Of Medicine. 2015. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/

    Ruokavirasto. 2022. Elintarvikkeiden turvallisen käytön ohjeet. Saatavissa: https://www.ruokavirasto.fi/henkiloasiakkaat/tietoa-elintarvikkeista/elintarvikkeiden-turvallisen-kayton-ohjeet/turvallisen-kayton-ohjeet/

    International Journal of Sport Medicine. 1995. The Effect of Different Dosages of Caffeine on Endurance Performance Time. Saatavissa: https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2007-972996 

    THL. 2021. Proteiinit. Saatavissa: https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/ravitsemus/mita-ruoka-sisaltaa/proteiinit

    National Libary of Medicine. 2015. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Saatavissa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/

    ScienceDirect. 2015. Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes. Saatavissa: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900704001054?casa_token=AMxQI-0kp3sAAAAA:V_M8q-X7NCl0HnOQZj-R8dM_pQnBgFIDa370scJkGaUxsCFE3AZnBhHpPexrxO9GlePFyWwITA

    Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Saatavissa: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z