Miten venytellä oikein?

Koska kannattaa venytellä?

Mitä hyötyä venyttelystä on?

Oikein toteutettuna venyttely kannattaa, sillä vetreät kudokset vastaanottavat treeniä paremmin kuin jännittyneet kudokset, lihaskasvu on nopeampaa, asentovirheet vähenevät sekä voimantuotto ja palautuminen paranevat. 

Lihasten rentoutuessa pienten verisuonien virtaus lisääntyy, jolloin hapen ja ravintoaineiden saanti lihaksiin parantuu sekä kuona-aineiden poistuminen lihaksista nopeutuu. Venyttelyllä on siis useita hyötyjä ja siksi venyttely kannattaa, vaikkei lihaskipuja olisikaan. 

Mistä lihaskireys johtuu? 

Lihaskireys ja alentunut nivelten liikkuvuus syntyvät usein kehon yksipuolisesta kuormituksesta. Jos tällainen kuormitus jatkuu pitkään se voi aiheuttaa lihaksiin tasapainohäiriön. Esimerkiksi toimistotyön tekeminen aiheuttaa yksipuolista kuormitusta. Hyvässäkin asennossa liian pitkät työrupeamat jäykistävät. Liikkumattomuuden vuoksi kokonaisverenkierto ja kudosten aineenvaihdunta heikkenevät. 

Venyttelyn eri muodot 

Jotta venyttely olisi mahdollisimman tehokasta, tulisi venyttelyn eri muodot erottaa toisistaan. Venyttely voidaan jakaa karkeasti staattiseen venyttelyyn ja dynaamiseen venyttelyyn. 

Staattinen venyttely

Staattinen venyttely on ehdottomasti tunnetuin ja käytetyin venyttelyn muoto. Usein venyttelystä puhuttaessa ihmiset ajattelevat vain staattista venyttelyä. Staattisella venyttelyllä tarkoitetaan tietyn lihasryhmän pidentämistä "maksimipituuteen."

Uusimman tutkimustiedon mukaan parhaat tulokset staattisella venyttelyllä voi saavuttaa käyttämällä yhteensä 60 sekuntia jokaiseen venytysharjoitukseen. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että venyttäisit 60 sekuntia yhtä lihasta putkeen vaan esimerkiksi sitä, että pidät tiettyä venytystä 15 sekuntia ja toistat venytyksen 4 kertaa. Jos pystyt pitämään venytystä 20 sekuntia, niin kaksi toistoa riittää.

Staattisessa venyttelyssä tärkeää on rentous ja kohtuullisuus. Venytystä ei siis tulisi viedä äärirajoille. On myös oleellista muistaa rauhallinen ja syvä hengitys venyttelyn aikana.

Dynaaminen venyttely

Dynaamisella venyttelyllä taas tarkoitetaan sitä, että venytyksessä pysytään vain hetki, mutta venytysasennossa käydään useita kertoja. Dynaamista venyttelyä voidaan hyödyntää kehonhuoltoon, mutta myös alkulämmittelyyn ennen treeniä.

Dynaamisen venytysten tulisi olla hyvin lyhytkestoisia, noin 15 sekuntia per liike. Tarkoitus on aktivoida ja valmistella lihasta tulevaan harjoitukseen. 

Kannattaako ennen treeniä venytellä?

Useimmille meistä on opetettu jo ala-asteella lämmittelyharjoitusten toteuttaminen ja niiden tärkeys. Moni meistä onkin jatkanut melkein samalla rutiinilla siitä lähtien. Aiheesta on tehty useita tutkimustuloksia ja tiede on mennyt eteenpäin. Vanha oletus oli, että staattinen venyttely ennen treeniä, (venytyksen pitäminen 20–30 sekuntia) aktivoisi lihakset harjoittelua varten. Oletus on kuitenkin täysin väärä, sillä staattinen venyttely ennen treeniä itse asiassa heikentää lihaksia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että staattinen venyttely ennen treeniä vähentää lihasvoimaa jopa 30 prosenttia. Ennen treeniä tulisi siis toteuttaa vain lyhyitä lihaksia aktivoivia dynaamisia venytyksiä. 

Venyttely ja lihaskasvu

Journal of Applied Physiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että lisävastuksella tehty venyttely lihasryhmän harjoittamisen jälkeen lisäsi tutkimusryhmän lihasmassaa verrattuna vertailuryhmään. Tutkimuksessa lisävastuksen kanssa tehty venyttely heti lihasuupumuksen eli failuren jälkeen antoi lihaksille enemmän tilaa laajentua. 

Esimerkiksi, kun olet treenannut rintalihakset, siirryt harjoituksen jälkeen takaisin penkille ja lasket käsipainot hitaasti liikkeen venytysasentoon, joka venyttää rintalihaksia maksimaalisesti staattisessa pidossa noin 60-sekunnin ajan. Lisää aiheesta ja alkuperäisen tutkimuksen löydät tästä.

Myös staattinen venyttely tuo hyötyjä, sillä kuten artikkelin alussa kerrottiin, vetreät kudokset vastaanottavat treeniä paremmin kuin jännittyneet kudokset, lihaskasvu on nopeampaa, asentovirheet vähenevät sekä voimantuotto ja palautuminen paranevat. 

Milloin on oikea aika venytellä?

Liikuntasuorituksen jälkeen venyttelyä voi käyttää palautumisen edistämiseen. Venyttely treenin jälkeen nopeuttaa lihasten palautumista ja tehostaa niiden verenkiertoa. Treenin jälkeisen venyttelyn päämääränä on palauttaa lihakset takaisin lepopituuteensa ja ehkäistä lihaskireyttä. Dynaamista venyttelyä voi tehdä heti urheilusuorituksen jälkeen. Pidemmät staattiset venytykset tulisi taas tehdä erillisenä päivänä, kuten lepopäivänä tai vaihtoehtoisesti aikaisintaan noin kaksi tuntia treenin jälkeen.

Kuinka usein kannattaa venytellä?