Vipunostot taakse käsipainoilla – Vahvista olkapäiden takaosaa

Vipunostot taakse käsipainoilla on tehokas liike olkapäiden takaosan lihasten vahvistamiseen. Tämä liike keskittyy erityisesti olkapäiden takaosiin ja auttaa parantamaan hartia-alueen lihasten tasapainoa ja vahvuutta.

Kohdelihakset: Vipunostot taakse käsipainoilla kohdistuvat ensisijaisesti olkapäiden takaosiin ja epäsuorasti yläselän lihaksiin, kuten trapets- ja romboidilihaksiin.

Ohjeet asentoon asettumiseen:

1. Seiso suorassa tai istu tuolilla tai penkillä, jalat olkapäiden leveydellä.
2. Nojaa eteenpäin lantiosta, pitäen selkä suorana.

Oikea ote käsipainoista:

1. Ota käsipainot käsiisi ja anna niiden roikkua vartalon sivuilla.
2. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuina ja kämmenet kohti kehoa.

Liikkeen suoritus:

1. Nosta käsipainot suoraan taakse ylöspäin, kunnes kädet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
2. Keskity liikkeen aikana olkapäiden takaosien lihasten supistamiseen.
3. Pidä liikerata hallittuna, vältä heilumista tai äkillisiä liikkeitä.

Liikkeen palautusvaihe:

1. Laske käsipainot hallitusti takaisin aloitusasentoon.
2. Pidä liike rauhallisena ja hallittuna.

Voit suorittaa liikkeen myös maaten vinopenkillä:

Muut asiat, jotka tulisi pitää mielessä koko liikkeen ajan:

• Keskity lihasten tuntumaan ja vältä liian suurien painojen käyttöä, jotta tekniikka pysyy oikeana.
• Hengitä ulos käsiä nostettaessa ja sisään laskettaessa.
• Pidä pää neutraalissa asennossa ja vältä niskan jännittämistä.

Vipunostot taakse käsipainoilla ovat loistava lisä olkapää- tai yläselkätreeniin.