Onko lyhyestä treenistä hyötyä? - Näin kuntosi kasvaa pikatreenillä!

Arjen kiireet voivat usein estää pitkien harjoitusten suorittamisen! Lyhyttä harjoitusta ei kannata kuitenkaan jättää tekemättä, sillä Gillen & Gibala (2014) ovat osoittaneet tutkimuksissaan, että lyhyet ja tehokkaat harjoitukset voivat olla yhtä hyödyllisiä kuin pidemmät treenit, kun niitä tehdään säännöllisesti. Nopeiden treenien tekeminen säästää aikaa ja vähentää loukkaantumisen riskiä. Pikatreeneillä saat harjoittelusta myös todennäköisemmin jatkuvaa, koska 15 minuuttia päivässä on helpommin saavutettavissa kuin tunti tai enemmän.  

Perehdymme tässä artikkelissa siihen, kuinka lyhyt pikatreeni tarjoaa oikeasti terveyshyötyjä lihasvoiman sekä aerobisen kunnon näkökulmasta. Käytämme artikkelissa esimerkkinä vastuskuminauhalla suoritettua pikatreeniä. 

Lihaskunnon kehittyminen pikatreenissä?

Lyhyt 15 minuutin treeni vastuskuminauhalla voi tarjota huomattavia terveyshyötyjä. Kuminauhoilla tehdyt harjoitukset aktivoivat lihaksia eri tavoin kuin perinteiset voima- tai painonnostoharjoitukset. Ne luovat vastusta jatkuvasti koko liikkeen ajan, mikä auttaa kehittämään isoja sekä pieniä lihasryhmiä. Vuonna 2014 julkaistussa tutkimuksessa (Colado & Triplett, 2008) havaittiin, että kuminauhoilla tehty lyhytkestoinen harjoitus lisäsi merkittävästi lihasvoimaa erityisesti ylävartalon ja jalkojen lihaksissa.

Kestävyyden kehittyminen pikatreenissä?

Kuminauhaharjoitukset voivat myös edistää tätä osa-aluetta. La Scala Teixeira et al. (2016) ovat osoittaneet tutkimuksissaan, että kuminauhaharjoitukset voivat nostaa sykettä ja parantaa hengitys- ja verenkiertojärjestelmän suorituskykyä. Tällaisia harjoitusvaikutuksia saadaan aikaiseksi erityisesti korkean intensiteetin harjoituksissa, jotka vaativat nopeita ja voimakkaita toistoja. Kovatehoinen HIIT eli (high intensity interval training) on myös erinomainen tapa lisätä monipuolisuutta harjoitusohjelmaasi. 

Kuinka usein pikatreeni tulisi tehdä? 

Kerran viikossa tehtävä 15-30 minuutin harjoitus voi tarjota jonkin verran terveyshyötyjä verrattuna kokonaan liikkumattomaan elämäntapaan, mutta hyödyt ovat rajoitetut verrattuna säännölliseen liikuntaan. Terveyshyötyjen saavuttamiseksi yleisesti suositellaan säännöllistä liikuntaa useampana päivänä viikossa. Suositeltava määrä on vähintään 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa tai 75 minuuttia tehokasta liikuntaa viikossa. 

Yhteenveto voisi siis sanoa, että 5-päivänä viikossa tehty 15-minuutin treeni parantaan lhasvoimaa, kestävyyttä, vahvistaa niveliä sekä tehostaa aineenvaihduntaa tehokkaasti! 

Näin pääset pikatreenissä alkuun!

Fitvalmennuksen koulutetut personal trainerit ovat kehittäneet sinulle treeniohjelman, jossa saat käyttöösi kotitreeniohjelman sekä vastuskuminauhasetin ilmaisella kotiinkuljetuksella! FitHome treenipaketti mahdollistaa tehokkaiden pikatreenien tekemisen! Voit unohtaa kuukausittaiset kuntosalimaksut ja ruuhkaisat treeniajat ja treenata tehokkaasti sekä turvallisesti kotonasi. Tutustu FitHome kotitreeniohjelmaan TÄSTÄ!

Aloita nyt treenaamaan tehokkaasti omilla ehdoillasi!

Kirjoittanut Personal Trainer Sandor Rajanti 

Viitteet: 
 
Colado, J. C., & Triplett, N. T. (2008). Effects of a short-term resistance
program using elastic bands vs. weight machines for sedentary
middle-aged women. The Journal of Strength & Conditioning
Research, 22(5), 1441-1448. 
 
La Scala Teixeira, C. V., Evangelista, A. L., Pereira,
P. E., Ramos, D., & Marqueti, R. D. (2016).
Resistance training using low cost elastic tubing is
equally effective to conventional weight machines in middle-aged to elderly hypertensive patients: A randomized clinical trial.
The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 56(1-2), 9-15. 
 
Gillen, J. B., & Gibala, M. J. (2014).
Is high-intensity interval training a time-efficient exercise
strategy to improve health and fitness?
Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(3), 409-412.