Siirry sisältöön
🌞 Kaikki tuotteet -24 % koodilla KESÄ24
🌞 Kaikki tuotteet -24 % koodilla KESÄ24
Aloita juoksu nollasta - Vinkit ja juoksuohjelma aloittelijalle

Aloita juoksu nollasta - Vinkit ja juoksuohjelma aloittelijalle

Oletko aina haaveillut juoksuharrastuksen aloittamisesta, mutta et ole ollut varma siitä, miten päästä alkuun tai miten kehittää juoksutaitoasi? Älä huoli, sillä nyt saat ainutlaatuisen tilaisuuden saada ammattitaitoista opastusta suoraan maajoukkuejuoksija Jarkko Järvenpäältä!

Juoksussa vähemmän on enemmän

Maltti on kaikki kaikessa kun aloitetaan juoksuharjoittelu. Motivaatio ei laske, kun jalat pysyvät varmuudella ehjinä. Juoksu on iskuttava laji, myös ihan kokeneillekin juoksijoille. Jatkumo on harjoittelussa kaiken A ja O. Siksi ajatus tulisi pitää aina seuraavassa harjoituksessa, jotta voit taas petrata seuraavalla kerralla. 

Aloita siis kävelyn ja juoksun vuorottelusta.

Toteuta 5-10 kertaa: kävelyä 3min, juoksua 1min, kestoksi tulee 20-40minuuttia.

Kuinka usein tulisi treenata päästäkseen alkuun? 

3-kertaa viikossa on jo hyvä harjoitusmäärä alkuun. Mikäli haluat tehdä enemmän harjoitusmäärää: tee se muilla lajeilla, jotka eivät iskuta. Esimerkiksi pyöräily, hiihto, uinti.

Juoksun harjoitusmääriä nostaessa, älä nosta pituutta vaan tee useammin, esimerkiksi 4 x 30min lenkki on kaikin puolin kehittävämpi, myös jo kovan tason omaaville juoksijoille kuin 2x60min harjoitus. Siihen löytyy helpommin myös aikaa hektisen arjen ympärillä. Juoksussa todellakin jo 20minuutin harjoitus on riittävä. Aina on sen verran aikaa lähteä lenkille! Ja aina kannattaa lähteä lenkille. En muista milloin fiilis olisi ollut huonompi palatessa kuin lähtiessä lyhyellekin happihypylle.

 

Näin pidät juoksutekniikan kunnossa

Syy miksi ei ole järkeä tehdä liian pitkiä harjoituksia, on juoksuryhdin putoaminen väsymyksen hiipiessä kroppaan. Katse eteenpäin. Työnnä juoksua lantiosta. Juoksu ei saa istahtaa. Kun teet kävely juoksu vuorottelua, jaksat aina lyhyen juoksupätkän ajan tehdä hyvästä asennosta. Hiljalleen voit lyhentää kävelyosuutta ja pidentää juoksun osuutta. Matkaakin tulee enemmän vaikka harjoituksen kesto pysyy samana.

 

Kokeile erilaisia juoksualustoja

Juoksumatolla iskutus on kaikkein vähäisintä. Talvella ryhti pysyy helpommin hyvänä matolla, kuin liukkaalla.

Mikäli juokset liukkaalla, katso edullisessa Fitvalmennuksen juoksuohjelma aplikaatiossa oma video mm. kenkien nastoitukseen, valmiisiin nastakenkiin ei kannata tuhlata rahaa.

Mattojuoksu sopiikin erinomaisesti saliharjoittelun alle ja päälle 5-10min.

 

Laita välineet kuntoon heti aluksi 

Osta kaupasta juoksukengät, älä kävelykenkiä. Juoksukengät tunnistat siitä että ne edesauttavat askelta rullaamaan kantapään kautta päkiälle. Lopputyöntö peukkuvarpaasta on tärkeää juoksussa. Rullaavilla juoksukengillä se ei väsyneenäkään unohdu.

Osta tuhkimon kengät, eli jos joudut jo sovittaessa vähänkin arpomaan istuukohan tämä jalkaani, niin se malli ei ole sinulle, eikä se sitten muutamaa kilometriä myöhemminkään istu yhtään sen paremmin.

Kun löydät hyvältä tuntuvan kengän. Ota sillä muutama juoksuaskel liikkeessä. Kun löydät oman kokosi ja haluat tilata "superkengät"(lue lisää superkengistä), jotka myynnissä ainoastaan ulkomailta verkkokaupasta, uskallat tilata myös sieltä. Suositukseni on Top4running.fi. Alennus koodilla: "jarkkojuoksee". Kengät toimitetaan tsekeistä. Onneksi niissä on ilmainen kotiintoimitus ja mikäli kenkä ei tuntuisikaan hyvältä, on ne kätevä myös postimaksun hinnalla palauttaa.

 

Maltti on valttia myös juostessa

Jokainen on yksilö ja harjoitukset, kuten myös kilpailut pitäisi malttaa tehdä juuri oman tason mukaisella vauhdilla. Myös kisoissa pitäisi muista juoksijoista huolimatta juosta vain oma juoksu. Mieluiten aina niin, että lähtee liikeelle hiukan varman päälle. Harjoitusten ja kisojen vauhtien pitää olla aina loppua kohden nousujohteisia, muutoin harjoitusvaikutus jää olemattomaksi. Myös fiilis on upea, kun huomaa nautinnon vahvistuvan loppua kohden.

 

ILMAINEN JUOKSUOHJELMA VASTA-ALKAJALLE

3-4kertaa viikossa:

Harjoitus 1:

  • 20-40minuuttia:
  • vuorotellen 3min kävely, juoksu1min.

Harjoitus2:

  • 20minuutin ajan:
  • Kävely 1min/juoksu1min

Harjoitus 3:

  • 40min ajan:
  • Kävely 5min, juoksu 3min

Harjoitus 4:

  • 40min ajan:
  • kävely 10min, juoksu 10min

Lataa ilmainen juoksuohjelma, PDF-muodossa tästä! 

Lisää juoksuosuuksien kestoa hiljalleen ja malta ottaa osaan lenkeistä mukaan 5x n.100m rullaus (teho 60-85%). Vauhti korjaa virheet, joten saat sitä kautta ajettua sisään ryhdikästä juoksutekniikkaa.

Olet valmis ostamaan Level 1 (2h 10min) tason juoksuohjelman kun jaksat juosta yhtäjaksoisesta ainakin 30 minuuttia!

Pääset juoksuvalmennukseen tästä! 

Nähdään juoksuharjoitusaplikaatiossa! 👋

Juoksuterveisin,

Jarkko Järvenpää
IG: @jarkkojuoksee
Maajoukkuejuoksija

Edellinen artikkeli JUOMAOHJE PUOLIMARATONILLE & MARATONILLE
Seuraava artikkeli MITEN LAIHTUA?

Lue myös seuraavat artikkelit: