Mitä tarkoittaa superkompensaatio?

Jos sana superkompensaatio on hämmentävä, älä huoli, sillä et ole yksin. Terminä superkompensaatio on tunnettu jo 70 vuotta tieteellisen tutkimuksen näkökulmasta. Silti sen oikeasta soveltamisesta käydään edelleen keskustelua. Perehdytään superkompensaatioon seuraavaksi tutkimustulosten näkökulmasta. 

Mikä on superkompensaatio?

Superkompensaatio eli ylikorjaus tarkoittaa kuormituksen aikaansaamaa sopeutumisreaktiota, jossa elimistö pyrkii sopeutumaan harjoituksen jälkeen tasapainotilan järkkymiseen palauttamalla tilanteen ennalleen. Superkompensaatiota esiintyy kaikilla fysiologiamme tasoilla aina lihassäikeiden koosta mitokondrioiden tiheyteen ja glykogeenivarastoihin.

Mikä on superkompensaation rooli kehityksessä?

Urheilussa tarkoituksena on, että harjoituksen jälkeen palaudutaan harjoittelua edeltäneestä tasosta ja saavutettaisiin täten parempi kunto. Superkompensaatio on siis oleellista oli tavoitteesi parempi kunto, maratonin juokseminen tai lihasmassan kasvattaminen. 

Oikean rasitustason löytäminen ei ole kuitenkaan niin helppoa kuin se kuulostaa. Nimittäin usein, kun kuntoilu innostus iskee ei malteta levätä. Näin saavutetaan ylikuormitus eli uupumus, joka johtuu liiallisesta kertyneestä harjoituskuormasta ja riittämättömästä palautumisesta. Näinkin voidaan saavuttaa aluksi hyviä tuloksia, mutta lopulta tulosten tekeminen tyssää ja motivaatio lopahtaa. Oleellista onkin löytää oikea tasapaino harjoittelun ja palautumisen välillä. Progressiivista treeniohjelmaa noudattamalla tasapaino treenin ja palautumisen välillä on helpompi saavuttaa. Tulee kuitenkin muistaa, että jokaisella yksilöllä on oma optimaalinen harjoitus- ja palautumistasonsa, joka myös muuttuu ajan myötä.

Mitkä ovat superkompensaation vaiheet? 

• Vaihe 1 – Harjoittelu: Harjoittelussa kehosi saa harjoitusärsykkeitä, jotka ovat korkeampia kuin mihin keho on aiemmin tottunut (eli progressiivinen treeni). Tämä elimistön stressireaktio aiheuttaa väsymystä, joka näkyy asteittaisena suorituskyvyn heikkenemisenä.

• Vaihe 2 – Toipuminen: Kovan treenin seurauksena suorituskyky heikkenee. Täten aloitetaan palautuminen jossakin muodossa, esimerkiksi pitämällä lepopäivä. Palautuminen ja oikea ravinto mahdollistavat energiavarastojen ja suorituskyvyn palautumisen alkuperäiseen tilaansa.

• Vaihe 3 – Superkompensaatio: Kun kehosi on toipunut väliaikaisesta tasapainotilan järkkymisestä sopivan pitkällä lepojaksolla, saavutetaan harjoittelulla superkompensaatio. Näin kehosi kestää seuraavaa ponnistusta aiemmin koetun kuormituksen perusteella.

• Vaihe 4 – Kunto: Kun aloittaa harjoittelun uudelleen, niin aikaisemman ärsykkeen tulisi määrittää superkompensaatiovaikutusten taso hyötyjen maksimoimiseksi. Toisin sanoen, kun superkompensaatiomallin käyttöönottoon käytetty aika kasvaa, kuntosi kasvaa. Tarkoituksena on siirtää tätä tasoa asteittain eteenpäin.

Saadaksesi parhaat tulokset superkompensaatiosta sinun on varmistettava, että:

1. Harjoittelusi on sellaisella tasolla, että se aiheuttaa väsymystä ja elimistön tasapainotilan järkkymisen.
2. Toipumiseen käytetty aika on riittävän pitkä elimistön sopeutumiseen.
3. Ravinnonsaantisi on oikealla tasolla tukien sekä harjoittelua että palautumisjaksoa.
4. Harjoittelu on progressiivista, jotta kehitystä voidaan viedä eteenpäin superkompensaatiomallin mukaisesti. 

Lue seuraavaksi:

Aineenvaihdunnan tason palauttaminen

Mitä on carb cycling?

Lähteet:

Human Kinetics. 2008. DEFINING SUPERCOMPENSATION TRAINING. Saatavissa: https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/defining-supercompensation-training?

Runtastic. 2020. UNDERSTANDING SUPERCOMPENSATION TO AVOID OVERTRAINING. Saatavissa: https://www.runtastic.com/blog/en/supercompensation/