Siirry sisältöön
100% tyytyväisyystakuu
100% tyytyväisyystakuu
Vipunostot sivulle - liiketekniikka

Vipunostot sivulle käsipainoilla - Oikea liiketekniikka

Vipunostot sivulle ovat erinomainen tapa vahvistaa ja muotoilla olkapäiden sivulohkoa. Vipunostot voidaan tehdä sekä seisten että istuen, tarjoten erilaisia vaihtoehtoja treenin monipuolistamiseen.

Kohdelihakset: Vipunostot sivulle kohdistuvat pääasiassa olkapäiden sivulihaksiin, samalla aktivoiden epäsuorasti myös trapets- ja yläselän lihaksia.

Ohjeet asentoon asettumiseen (seisten):

  1. Seiso suorassa asennossa, jalat olkapäiden leveydellä.
  2. Pidä selkä suorana ja vatsalihakset aktivoituna.

Ohjeet asentoon asettumiseen (istuen):

  1. Istu suorassa asennossa penkillä, jalat tukevasti lattiassa ja keskivartalo aktivoituna.
  2. Nojaa selkä suoraan penkin selkänojaan tai suorita liike ilman selkätukea.

Oikea ote käsipainoista:

  1. Ota käsipainot käsiin, kämmenet kehoasi kohti.
  2. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuina aloitusasennossa.

Liikkeen suoritus:

  1. Nosta käsipainot sivulle, kunnes kädet ovat olkapäiden korkeudella.
  2. Keskity supistamaan olkapäiden sivulihaksia liikkeen yläasennossa.

Liikkeen palautusvaihe:

  1. Laske käsipainot hallitusti alas aloitusasentoon.
  2. Pidä liikerata sujuvana ja vältä äkillisiä liikkeitä.

Muut asiat, jotka tulisi pitää mielessä koko liikkeen ajan:

  • Hengitä ulos käsiä nostettaessa ja sisään laskettaessa.
  • Älä nosta painoja liian korkealle; olkapäiden korkeus on riittävä.
  • Vältä liikkeen tekemistä liian raskaiden painojen kanssa, mikä voi johtaa tekniikan heikkenemiseen ja loukkaantumisriskin kasvuun.

Katso myös nämä olkapääliikkeet:

Edellinen artikkeli Vipunosto eteen levytangolla – Vahvista etuolkapäitä oikeaoppisesti
Seuraava artikkeli Pystypunnerrus käsipainoilla - Hanki pyöreät olkapäät