Vipunostot sivulle käsipainoilla - Oikea liiketekniikka

Vipunostot sivulle ovat erinomainen tapa vahvistaa ja muotoilla olkapäiden sivulohkoa. Vipunostot voidaan tehdä sekä seisten että istuen, tarjoten erilaisia vaihtoehtoja treenin monipuolistamiseen.

Kohdelihakset: Vipunostot sivulle kohdistuvat pääasiassa olkapäiden sivulihaksiin, samalla aktivoiden epäsuorasti myös trapets- ja yläselän lihaksia.

Ohjeet asentoon asettumiseen (seisten):

1. Seiso suorassa asennossa, jalat olkapäiden leveydellä.
2. Pidä selkä suorana ja vatsalihakset aktivoituna.

Ohjeet asentoon asettumiseen (istuen):

1. Istu suorassa asennossa penkillä, jalat tukevasti lattiassa ja keskivartalo aktivoituna.
2. Nojaa selkä suoraan penkin selkänojaan tai suorita liike ilman selkätukea.

Oikea ote käsipainoista:

1. Ota käsipainot käsiin, kämmenet kehoasi kohti.
2. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuina aloitusasennossa.

Liikkeen suoritus:

1. Nosta käsipainot sivulle, kunnes kädet ovat olkapäiden korkeudella.
2. Keskity supistamaan olkapäiden sivulihaksia liikkeen yläasennossa.

Liikkeen palautusvaihe:

1. Laske käsipainot hallitusti alas aloitusasentoon.
2. Pidä liikerata sujuvana ja vältä äkillisiä liikkeitä.

Muut asiat, jotka tulisi pitää mielessä koko liikkeen ajan:

• Hengitä ulos käsiä nostettaessa ja sisään laskettaessa.
• Älä nosta painoja liian korkealle; olkapäiden korkeus on riittävä.
• Vältä liikkeen tekemistä liian raskaiden painojen kanssa, mikä voi johtaa tekniikan heikkenemiseen ja loukkaantumisriskin kasvuun.

Katso myös nämä olkapääliikkeet:

• Pystysoutu
• Reverse pec deck
• Face pull 
• Vipunosto eteen levytangolla
• Pystypunnerrus käsipainoilla
• Pystypunnerrus tangolla