Siirry sisältöön
100% tyytyväisyystakuu
100% tyytyväisyystakuu
Pystysoutu liiketekniikka

Pystysoutu liiketekniikka – Monipuolinen liike olkapäille

Pystysoutu on tehokas ja monipuolinen liike, joka vahvistaa olkapäitä ja epäkäslihaksia.

Kohdelihakset: Pystysoutu kohdistuu olkapäiden sivu- ja etulihaksiin, trapetslihakseen sekä osittain myös hauislihaksiin.

Jos perinteinen pystysoutu rasittaa ranteinta, voi liikkeen tehdä vaihtoehtoisesti myös V-kahvalla ristitaljassa.

Ohjeet asentoon asettumiseen:

  1. Seiso suorassa asennossa, jalat olkapäiden leveydellä.
  2. Pidä selkä suorana ja vatsalihakset aktivoituna.

Oikea ote tangosta tai käsipainoista:

  1. Ota ote tangosta noin hartioiden leveydellä tai hieman kapeammalla.
  2. Käsipainoilla: Ota käsipainot käsiin, kämmenet kehoasi kohti.

Liikkeen suoritus:

  1. Nosta painoja suoraan ylöspäin, pitäen ne lähellä kehoasi.
  2. Jatka nostoa kunnes kädet ovat olkapäiden korkeudella tai hieman yläpuolella.

Liikkeen palautusvaihe:

  1. Laske painot hallitusti takaisin aloitusasentoon.
  2. Pidä liike rauhallisena ja hallittuna.

Muut asiat, jotka tulisi pitää mielessä koko liikkeen ajan:

  • Hengitä ulos painoja nostettaessa ja sisään laskettaessa.
  • Vältä ylävartalon heilumista tai selän liiallista kaareutumista.
  • Ohjaa liikettä kyynerpäillä ja vältä nostamasta painoja liian korkealle, jotta vältetään olkapäiden vääränlainen rasitus.

Katso myös nämä olkapääliikkeet:

 

Edellinen artikkeli Olankohautus käsipainoilla tai tangolla – Vahvista epäkäslihaksia
Seuraava artikkeli Reverse pec deck – Vahvista takaolkapäitä ja paranna ryhtiä