Pystysoutu liiketekniikka – Monipuolinen liike olkapäille

Pystysoutu on tehokas ja monipuolinen liike, joka vahvistaa olkapäitä ja epäkäslihaksia.

Kohdelihakset: Pystysoutu kohdistuu olkapäiden sivu- ja etulihaksiin, trapetslihakseen sekä osittain myös hauislihaksiin.

Jos perinteinen pystysoutu rasittaa ranteinta, voi liikkeen tehdä vaihtoehtoisesti myös V-kahvalla ristitaljassa.

Ohjeet asentoon asettumiseen:

1. Seiso suorassa asennossa, jalat olkapäiden leveydellä.
2. Pidä selkä suorana ja vatsalihakset aktivoituna.

Oikea ote tangosta tai käsipainoista:

1. Ota ote tangosta noin hartioiden leveydellä tai hieman kapeammalla.
2. Käsipainoilla: Ota käsipainot käsiin, kämmenet kehoasi kohti.

Liikkeen suoritus:

1. Nosta painoja suoraan ylöspäin, pitäen ne lähellä kehoasi.
2. Jatka nostoa kunnes kädet ovat olkapäiden korkeudella tai hieman yläpuolella.

Liikkeen palautusvaihe:

1. Laske painot hallitusti takaisin aloitusasentoon.
2. Pidä liike rauhallisena ja hallittuna.

Muut asiat, jotka tulisi pitää mielessä koko liikkeen ajan:

• Hengitä ulos painoja nostettaessa ja sisään laskettaessa.
• Vältä ylävartalon heilumista tai selän liiallista kaareutumista.
• Ohjaa liikettä kyynerpäillä ja vältä nostamasta painoja liian korkealle, jotta vältetään olkapäiden vääränlainen rasitus.

Katso myös nämä olkapääliikkeet:

• Reverse pec deck
• Face pull 
• Vipunosto eteen levytangolla
• Vipunostot sivulle käsipainoilla
• Pystypunnerrus käsipainoilla
• Pystypunnerrus tangolla