Pysyvä elämäntapamuutos uusilla rutiineilla – 4 tieteellistä vinkkiä pysyviin tuloksiin

Moni aloittaa elämäntaparemointinsa ryminällä, mutta huomaa intohimon lopahtavan muutamassa viikossa. Syy ei yleensä ole itsekurissa, vaan tavassa, jolla muutosta rakennetaan. James Clearin menestysteos Atomic Habits (Pura rutiinit atomeiksi) opettaa, että suuret tulokset ovat pienten, "atomintasoisten" rutiinien summa.

Tässä artikkelissa käymme läpi neljä kirjan keskeistä oppia sovellettuna treeniin ja ravintoon, jotta sinä onnistut tällä kertaa pysyvästi.

1. Kahden minuutin sääntö: Lopeta suorittaminen, aloita aloittaminen

Moni tekee virheen asettamalla heti liian kovan tavoitteen, kuten tunnin salitreenin viidesti viikossa. Clearin mukaan uuden tavan on oltava niin helppo, ettet voi sanoa sille ei.

• Strategia: Jos tavoitteesi on aloittaa lenkkeily, pue lenkkarit jalkaan ja käy ulkona kääntymässä 2 minuuttia.

• Miksi se toimii? Tapa on vakiinnutettava ennen kuin sitä voi parantaa. Kun olet jo ulkona, kynnys jatkaa lenkkiä on pieni, mutta tärkeintä on se, että vahvistat identiteettiäsi ihmisenä, joka lähtee lenkille joka päivä.

Lue myös: Aloita juoksu nollasta - Vinkit ja juoksuohjelma aloittelijalle

2. Ruokapäiväkirjan voima: Miksi aterioiden kirjaaminen kannattaa?

Kirjassa viitataan laajaan painonhallintatutkimukseen, jossa seurattiin yli 1 600 ihmistä. Tulokset olivat hätkähdyttäviä: ne, jotka pitivät ruokapäiväkirjaa vähintään kuutena päivänä viikossa, laihtuivat kaksi kertaa enemmän kuin ne, jotka eivät pitäneet kirjaa.

Aterioiden merkitseminen ylös luo tietoista läsnäoloa. Se tekee näkymättömistä naposteluista näkyviä ja auttaa sinua tekemään parempia valintoja reaaliajassa. 

Vinkki: Fitvalmennuksen sovelluksessa pystyt pitämään ruokapäiväkirjaa. Valmentaja auttaa sinut alkuun ja eteenpäin. 

3. "Älä koskaan skippaa kahdesti" – Joustavuus on avain onnistumiseen

Yksi suurin syy epäonnistumiseen on "kaikki tai ei mitään" -ajattelu. Yksi ohi mennyt treeni tai roskaruoka-ateria ei ole ongelma. Ongelma syntyy, jos se aloittaa uuden, huonon ketjun.

• Kultainen sääntö: Voit missata kerran, mutta palaa välittömästi takaisin ruotuun seuraavalla aterialla.

• Esimerkki: Jos syöt juhlissa pitsaa, se on vain yksi ateria. Älä anna sen pilata koko viikonloppua, vaan syö terveellinen aamupala seuraavana päivänä. Älä koskaan jätä rutiinia välistä kahdesti peräkkäin.

4. Tapojen ketjuttaminen (Habit Stacking)

Tehokkain tapa rakentaa uusi rutiini on liittää se jo olemassa olevaan tapaan. Kaava on yksinkertainen:

[Nykyinen tapa] jälkeen minä [Uusi tapa].

• Esimerkki: "Kun olen laittanut aamukahvin tippumaan, teen 10 kyykkyä."

• Esimerkki: "Kun suljen työkoneen, vaihdan heti treenivaatteet päälle."

Tämä poistaa päätöksenteon vaikeuden, sillä aivosi saavat automaattisen ärsykkeen toimia.

UKK: Usein kysytyt kysymykset rutiineista

Miten luoda pysyvä rutiini? Pysyvä rutiini luodaan tekemällä siitä mahdollisimman helppo ja palkitseva heti alussa. Käytä kahden minuutin sääntöä ja ympäristön muotoilua (esim. ota treenivaatteet valmiiksi esille).

Kuinka kauan uuden tavan muodostuminen kestää? James Clear korostaa, että tavat eivät muotoutu ajan vaan toistojen perusteella. Ei ole väliä, onko kulunut 21 tai 66 päivää, vaan sillä, kuinka monta kertaa olet suorittanut kyseisen toiminnon. Mitä useammin toistat tavan, sitä vahvemmaksi hermoverkot aivoissasi rakentuvat ja sitä automaattisemmaksi toiminta muuttuu. Fokus kannattaakin siirtää kalenterin tuijottamisesta päivittäisten toistojen keräämiseen.

Miten päästä takaisin rutiiniin repsahduksen jälkeen? Noudata "älä skippaa kahdesti" -sääntöä. Älä soimaa itseäsi, vaan keskity tekemään seuraava oikea valinta välittömästi.

Yhteenveto: Rutiinit ovat identiteettiäsi

Jokainen terveellinen valinta on ääni sille henkilölle, joksi haluat tulla. Älä keskity vain vaa’an lukemaan, vaan keskity olemaan ihminen, joka ei skippaa treeniä kahdesti.

Treeniterveisin: Lauri, Personal Trainer

Lähde: * Clear, J. (2018). Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones. Avery.

• Tutkimusviittaus: Hollis, J. F., et al. (2008). Weight Loss During the Intensive Intervention Phase of the Weight-Loss Maintenance Trial. American Journal of Preventive Medicine.