MITEN LAIHTUA?

TERVETULOA OPPIMAAN LAIHDUTTAMISESTA!

Kokosimme yhteen yleisimmät kysymykset laihduttamiseen liittyen. Sivun luettuasi tiedät, miten laihtua ja millainen on turvallinen, mutta tehokas laihdutustahti. Lisäksi tulet saamaan vinkkejä miten aloittaa laihduttaminen. 

Ihanteellisessa maailmassa keho polttaisi pelkästään rasvamassaa, kun noudatamme kuukauden miinuskalorista dieettiä. Rasvamassa lähtisi enimmäkseen vatsan alueelta ja vatsalihakset tulisivatkin jo pian näkyviin. Asia ei valitettavasti ole kuitenkaan näin yksinkertainen. Perehdytään asiaan seuraavaksi tutkimustulosten näkökulmasta. Tervetuloa mukaan!

Miten laihtua nopeasti?

Kun henkilö kertoo laihduttaneensa, on oletuksena usein se, että kehon rasvamassa on vähentynyt pudotetun painon verran. Fakta on kuitenkin se, että kun vähennämme kaloreita, kehomme ei pelkästään polta ylimääräistä rasvaa polttoaineena, vaan myös lihaskudosta ja poistaa nesteitä. Painon pudottaminen itsessään ei usein olekaan hankalaa, koska kaikki pudonnut paino ei ole rasvakudosta, vaan myös nesteitä ja lihasmassaa. 

Oikein toteutettuna laihduttaminen tarkoittaakin rasvakudoksen vähenemistä eikä vain vaa'an lukeman vähenemistä. Oikea kysymyksen asettelu olisikin esimerkiksi "kuinka paljon rasvakudosta voi pudottaa viikossa?" eikä "kuinka paljon painoa voin pudottaa viikossa?" 

Jos haluat nopeita tuloksia, kannattaa kääntyä ammattilaisen puoleen, joka voi auttaa sinua laatimaan ruokavalion ja liikuntasuunnitelman, jotka sopivat sinun tarpeisiisi ja tavoitteisiisi. On tärkeää muistaa, että laihduttaminen on henkilökohtainen prosessi, joka vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä saavuttaakseen pitkäkestoisia tuloksia.

Mikä on sopiva laihdutustahti?

Kun aloittaa uuden ruokavalion ja vähentää energiansaantia heti roimasti, keho polttaa rasvakudosta, mutta myös lihaskudosta, jos ruokavalio on liian niukka suhteessa kulutukseen. Lihasmassa taas on energia-aktiivista kudosta, joten kun lihasmassa vähenee myös kulutus pienenee. Poltetun lihasmassan takaisin saaminen on myös huomattavasti työläämpää kuin poltetun rasvamassan. Voidaankin todeta, että rasvakudoksen polttaminen nopeasti ei olekaan mahdollista oikeastaan millään konstilla. 

Monien asiantuntijoiden mukaan n. 0,45–0,9 kg laihdutus viikossa on terve ja turvallinen tahti. Tätä nopeamman tahdin on todettu aiheuttavan lihasmassan vähenemistä, ravitsemuksellisia puutteita ja aineenvaihdunnan heikkenemistä. Perus ymmärrys oman aineenvaihdunnan tilasta auttaa asettamaan realistisen aikataulun painonpudotukselle.

MISSÄ LAIHTUMINEN NÄKYY ENSIN?

Painonpudotuksen alkuvaiheessa paino putoaa usein noin yhdestä kahteen kiloa ensimmäisellä viikolla, sillä kehosta poistuu paljon nesteitä. Toisaalta lihasmassan kasvatuksen aloittamisen yhteydessä paino saattaa pudota hitaammin, sillä uusi lihasmassa kerää itseensä myös nesteitä. Treeniuran alkuvaiheessa rasvan polttaminen ja lihasmassan kasvattaminen onnistuvatkin usein samaan aikaan. Painonpudotuksen ensimmäisten viikkojen pohjalta ei tulisikaan vetää vielä suurempia johtopäätöksiä kehityksen oikeasta suunnasta. 

Motivaatiota on helpompi ylläpitää ja seurata kehitystä hyödyntämällä muita mittauskeinoja, kuten vyötärön ympärysmittaa, vaatteiden istuvuutta tai energiatasoja. 

KUINKA LAIHTUA NOPEASTI -5KG?

Tarkat aikaan perustuvat tavoitteet ovat tärkeitä menestyksen mittaamiseksi. Katsotaanpa esimerkki siitä, kuinka kauan henkilöllä X kestäisi pudottaa -5 kg rasvamassaa artikkelissa läpikäydyn tiedon pohjalta.

Henkilö X:n lähtökohdat ovat seuraavanlaiset: henkilö X haluaa laihtua -5kg mahdollisimman nopeasti, mutta hän haluaa säilyttää myös jo saavutetun lihasmassan. Hänellä on kuitenkin jo salitreeni taustaa muutama vuosi, joten hän ei pyri kasvattamaan lihasmassaa samanaikaisesti rasvakudoksen polttamisen kanssa. Lyhyesti voidaan siis todeta, että tavoitteena on pudottaa rasvakudosta ja ylläpitää saavutettu lihaskudos. Hän oli myös noudattanut aikaisemmin ruokavaliota, joten nykyisen aineenvaihdunnan taso oli tiedossa, joten projektin aloittamiseksi ei tarvinnut ensin selvittää aineenvaihdunnan tason nykyistä tilaa, vaan se oli tiedossa ja myös järkevällä tasolla painonpudotuksen aloittamiseksi. 

Laihdutusprojektin alussa kropasta poistuu nesteitä -2 kg, joka tulee laskea mukaan, kun tavoitteena on pudottaa -5 kg rasvakudosta. Kokonaispudotus olisi tällöin yhteensä -7 kg. Ensimmäisen viikon jälkeen painonpudotuksessa huomioidaan tutkitusti järkevä tahti eli 0,45–0,9 kg/ per viikko. Haluamme varmistaa, että lihasmassa säilyisi mahdollisimman hyvin, joten asetamme tavoitetahdiksi viikkotasolla -0,5 kg. Näin tavoitteeseen olisi mahdollista päästä 11 viikossa eli noin 3 kk aikana. Tavoite voitaisiin pilkkoa myös kolmeen välitavoitteeseen, jotta tavoitteen seuraaminen olisi mielekästä. 

Kannattaako pikadiettejä noudattaa?

Yleensä pikadietit eivät ole suositeltavia, koska ne voivat olla haitallisia terveydelle. Pikadietit usein sisältävät liian vähän kaloreita ja ravintoaineita, mikä voi heikentää kehon toimintaa ja aiheuttaa lihasmassan palamista ja muita sivuvaikutuksia. Lisäksi pikadietit eivät yleensä tarjoa pitkäaikaisia ratkaisuja laihduttamiseen, vaan ne johtavat usein painonnousuun ruokavalion jälkeen. 

Lue lisää aiheesta tästä: Milloin dieetti alkaa näkyä?

Miten laihtua pysyvästi ja terveellisesti?

Pysyvä ja terveellinen laihdutus edellyttää kestävää ja tasapainoista ruokavaliota sekä säännöllistä liikuntaa. On tärkeää määritellä realistiset tavoitteet ja laatia suunnitelma, jonka avulla laihdutus tapahtuu järkevällä tahdilla. Suunnitelmaan kannattaa sisällyttää terveellinen ja kestävä ruokavalio, johon sisältyy tarpeeksi kaloreita ja ravintoaineita, sekä säännöllistä liikuntaa. Näin laihdutusprosessi voidaan aloittaa turvallisesti ja tehokkaasti. On tärkeää muistaa, että laihduttaminen on pitkäjänteinen prosessi, jossa tulokset eivät välttämättä näy heti.

Kuinka pitkään on järkevää laihduttaa?

Laihduttamisen aikaa ei voi yleisesti määritellä, koska se riippuu monista tekijöistä, kuten ihmisen lähtöpainosta, ruokavalion muutoksista ja liikuntaharrastuksista. Yleensä laihduttaminen on järkevää aloittaa hitaasti ja lisätä kalorien vähennystä varovasti, jotta keho pääsee sopeutumaan muutoksiin. Tavoitteena tulisi olla terveellinen ja kestävä ruokavalio, jonka avulla painonpudotus tapahtuu hitaasti mutta varmasti. On tärkeää myös muistaa, että laihduttamisen aikana keho tarvitsee tarpeeksi ravintoaineita ja kaloreita toimiakseen tehokkaasti, joten liian vähäenergisen ruokavalion noudattaminen ei ole suositeltavaa.

Kuinka kauan painonpudotus kestää?

Painonpudotuksen kesto vaihtelee yksilöllisesti ja riippuu monista tekijöistä, kuten ihmisen lähtöpainosta, ruokavalion muutoksista ja liikuntaharrastuksista. Yleensä terveellinen ja kestävä ruokavalio, johon sisältyy tarpeeksi kaloreita ja ravintoaineita, auttaa painonpudotuksessa. Painonpudotuksen tulokset eivät välttämättä näy heti, vaan ne voivat vaihdella viikosta toiseen. Tärkeintä on kuitenkin pysyä uskollisena ruokavaliolle ja liikuntaharrastuksille, jotta painonpudotus tapahtuu järkevästi.

Lue aiheesta lisää: Mitä on terveellinen rasvanpoltto?

Miten päästä laihduttamisessa alkuun?

Laihduttamisen aloittaminen voi olla haastavaa, mutta se on tärkeää terveyden kannalta. Yksi tapa aloittaa laihduttaminen on määritellä realistiset tavoitteet ja laatia suunnitelma, jonka avulla laihdutus tapahtuu sopivalla tahdilla. Suunnitelmaan kannattaa sisällyttää terveellinen ja kestävä ruokavalio, johon sisältyy tarpeeksi kaloreita ja ravintoaineita, sekä säännöllistä liikuntaa. Jos sinulla on terveyden kanssa ongelmia, on tärkeää myös pyytää tukea ja neuvoa esimerkiksi lääkäriltä ennen laihduttamisen aloittamista. Näin laihdutusprosessi voidaan aloittaa turvallisesti ja tehokkaasti.

Kuinka monta kertaa tulisi syödä päivässä kun laihduttaa?

Laihduttamisen aikana on tärkeää syödä tarpeeksi kaloreita ja ravintoaineita, jotta keho pysyy terveenä ja toimii tehokkaasti. Yleensä terveellisen ja kestävän ruokavalion noudattaminen auttaa painonpudotuksessa. Terveellinen ruokailurytmi sisältää usein 4-6 ateriaa päivässä, jotka ovat tasapainoisia ja sisältävät tarpeeksi kaloreita ja ravintoaineita.

Miten rasvanpolttoa voi tehostaa?

Rasvanpolttoa voi tehostaa monin eri tavoin, kuten säännöllisellä liikunnalla, terveellisen ja kestävän ruokavalion noudattamisella sekä stressin hallinnalla. Säännöllinen liikunta auttaa kehoa polttamaan kaloreita ja rasvaa, ja sitä suositellaan vähintään 2,5 tuntia viikossa. Terveellinen ja kestävä ruokavalio, johon sisältyy tarpeeksi kaloreita ja ravintoaineita, auttaa kehoa toimimaan tehokkaammin ja pitämään yllä lihasmassaa. Rasvanpolttoa voi myös tehostaa noudattamalla säännöllistä ruokailurytmiä ja välttämällä epäterveellisiä elintarvikkeita, joissa on paljon rasvaa ja sokeria. Stressin hallinta puolestaan auttaa kehoa toimimaan tehokkaammin ja vähentää kehon rasva-aineenvaihduntaa hidastavaa stressihormonin tuotantoa.

Voiko normaalilla kotiruualla laihtua?