Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla – Tehosta ylärinnan harjoittelua

Kohdelihakset: Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla keskittyy erityisesti ylärintalihaksiin, mutta harjoittaa myös etuolkapäitä ja ojentajalihaksia.

Ohjeet asentoon asettumiseen:

1. Aseta penkki noin 30-45 asteen kulmaan.
2. Istu penkille ja nojaa selkä penkin selkänojaan.
3. Pidä jalat tukevasti lattiassa, jotta saat hyvän tasapainon.

Oikea Ote käsipainoista:

1. Ota käsipainot käsiin ja pidä ne olkapäiden tasolla, kämmenet eteenpäin suunnattuina.
2. Varmista, että otteesi on tukeva, mutta ei liian kireä.

Liikkeen laskuvaihe:

1. Laske käsipainot hitaasti ja hallitusti sivuille, kunnes ne ovat rinnan tasolla.
2. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuina koko liikkeen ajan.

Liikkeen Nostovaihe:

1. Nosta käsipainot ylös keskittäen liike rintalihaksiin.
2. Pidä liike hallittuna, älä anna käsipainojen osua toisiinsa yläasennossa.

Muut asiat, jotka tulisi pitää mielessä koko liikkeen ajan:

• Hengitä sisään laskiessasi painoja ja ulos nostettaessa.
• Pidä liikerata tasainen ja vältä nykiviä liikkeitä.
• Keskitä voima rintalihaksiin ja vältä liiallista painetta olkapäihin.

Katso myös nämä rintalihasliikkeet:

• Penkkipunnerrus
• Vinopenkkipunnerrus smith-laitteessa
• Pec Deck
• Ristikkäistalja (Ristitalja)
• Flyes vipunostot rinnalle
• Vipuvarrellinen vinopenkki