Siirry sisältöön
100% tyytyväisyystakuu
100% tyytyväisyystakuu
Penkkipunnerrus liiketekniikka

Penkkipunnerrus - Kehity oikealla liiketekniikalla

Kohdelihakset: Penkkipunnerrus kohdistuu ensisijaisesti rinta-, olkapää- ja ojentajalihaksiin.

Ohjeet asentoon asettumiseen:

  1. Asetu selällesi penkille siten, että silmäsi ovat tangon alapuolella.
  2. Jalat tukevasti lattiassa, hieman hartioiden leveyttä leveämmällä asennolla.
  3. Selkä hieman kaarella, yläselkä ja pakarat tiukasti penkissä.

Oikea ote tangosta:

  1. Ota ote tangosta noin hartioiden leveydeltä.
  2. Ranteet suorina ja kämmenet osoittavat eteenpäin.

Liikkeen laskuvaihe:

  1. Laske tanko rauhallisesti rinnalle, kyynärpäät hieman vartalon sivuilla.
  2. Pidä hallittu liikerata, älä anna tangon osua rintaan.

Liikkeen nostovaihe:

  1. Työnnä tanko ylös voimakkaasti, mutta hallitusti.
  2. Pidä keskittyminen lihaksissa, joita haluat kohdistaa.

Muut asiat, jotka tulisi pitää mielessä koko liikkeen ajan:

  • Pidä hengitys hallittuna; hengitä sisään laskuvaiheessa ja ulos nostovaiheessa.
  • Älä lukitse kyynärpäitä yläasennossa.
  • Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.

Katso myös nämä rintalihasliikkeet:

Edellinen artikkeli Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla – Tehosta ylärinnan harjoittelua