Tehokas kovatehoinen intervalliharjoittelu - Opas ja esimerkkitreeni

Kovatehoinen intervalliharjoittelu, tunnettu myös nimellä HIIT (High-Intensity Interval Training), on tehokas ja aikatehokas tapa parantaa kuntoa sekä polttaa kaloreita. Tässä artikkelissa käymme läpi, mitä HIIT oikein on, kuinka paljon se kuluttaa, ja kuinka usein tulisi harjoitella optimaalisten tulosten saavuttamiseksi. Artikkelin lopusta löydät myös esimerkkitreenin kehonpainolla! 

Mitä on HIIT?

HIIT on harjoittelumuoto, jossa lyhyet, intensiiviset harjoitusjaksot vuorottelevat lyhyempien lepojaksojen kanssa. Tämä rytmi nostaa sykettä nopeasti ja voimakkaasti, aktivoiden kehon tehokkaaseen rasvanpolttoon. Tyypillisesti HIIT-treeni kestää vain noin 15–30 minuuttia, mikä tekee siitä erinomaisen vaihtoehdon kiireisille ihmisille.

Kovatehoinen intervalliharjoittelu voi sisältää erilaisia liikkeitä, kuten juoksua, pyöräilyä, hyppynarulla hyppelyä tai kehonpainoharjoituksia. Harjoitusvalikoima on laaja, joten voit valita aktiviteetin, joka sopii parhaiten omiin mieltymyksiisi ja kuntoosi.

Paljonko HIIT-treeni kuluttaa?

HIIT-treenin tehokkuus piilee sen kyvyssä polttaa kaloreita nopeasti ja lisätä aineenvaihduntaa jopa harjoituksen jälkeen. Tutkimukset osoittavat, että 30 minuutin HIIT-treeni voi polttaa jopa enemmän kaloreita kuin tunti perinteistä aerobista harjoittelua.

Tarkka kulutus vaihtelee henkilökohtaisista tekijöistä, kuten iästä, painosta ja harjoitustehosta. Kuitenkin voimme odottaa, että kovatehoinen intervalliharjoittelu tarjoaa erinomaisen kalorienpolttoharjoituksen, mikä on tehokasta painonhallintaa ja kunnon kohotusta varten. Suuntaa-antava energiankulutustaulukko alapuolella. 

Arvioitu energiankulutus 35-vuotiaalle naiselle, joka on 165 cm pitkä ja painaa 70 kg.

Montako HIIT-treeniä viikossa?

HIIT-treenien optimaalinen määrä viikossa riippuu yksilöllisistä tavoitteista ja nykyisestä kunto tasosta. Yleisesti ottaen suositellaan harjoittelua 2-3 kertaa viikossa antaaksesi keholle riittävästi aikaa palautua intensiivisistä harjoituksista.

On kuitenkin tärkeää kuunnella omaa kehoasi ja sovittaa treenimäärä omiin tarpeisiisi. Liian usein toistettu kovatehoinen harjoittelu saattaa johtaa ylikuntoon, joten tasapaino on avainasemassa.

Kokonaisuudessaan kovatehoinen intervalliharjoittelu tarjoaa tehokkaan tavan parantaa kuntoa, polttaa kaloreita ja saavuttaa terveys- ja kuntoilutavoitteet. Huolellisesti suunniteltu HIIT-ohjelma, joka ottaa huomioon omat tavoitteet ja kehon tarpeet, voi olla avain menestyksekkääseen harjoittelukokemukseen. Jatkamalla harjoittelua säännöllisesti ja kuuntelemalla kehoasi voit nauttia monista terveyshyödyistä, joita kovatehoinen intervalliharjoittelu tarjoaa.

Katso esimerkki HIIT kehonpainotreeni edistyneemmälle treenaajalle!

Tässä HIIT treenissä suuret lihasryhmät työskentelevät yhtäaikaisesti ja dynaamisesti. Harjoitusosuus kestää noin 15-20 minuuttia sisältäen kolme korkeatehoista työosuutta ja 2 selkeästi kevyempää palautusjaksoa.

Toteuta riittävä alku- ja loppuverryttely matalammalla aerobisella teholla, noin 10 min.

Esimerkki harjoitus:

Toista jokaista liikettä kolme kierrosta. Aloita seuraava liike välittömästi toisen liikkeen loputtua. 

1. Kyykky 20
2. Burbee 20
3. Punnerrus 20
4. Selännosto 20
5. Vuorikiipeilijä 20 per jalka
6. Istumaannousu 20
7. Askelkyykkyhyppy 20 per jalka

Kierrosten välissä 2 min palautus tauko.

Rasvan palaminen tapahtuu HIIT harjoittelussa harjoituksen jälkeen, kun aineenvaihdunta käy kierroksilla pitkään vielä harjoituksen loputtua.