Lihasmassan kasvatuksen perusteet

Lihaskasvu ja sen perusteet. Lihasten kasvatuksen pyhä kolminaisuus on harjoittelu, ravinto ja lepo. Nämä kolme kun ovat kohdillaan on kehitys taattu. Käymme tässä artikkelissa läpi näitä kolmea hieman tarkemmin.

Saliuran alkuvaiheessa melkein millainen tahansa harjoittelu kuntosalilla lisää voimaa ja lihasmassaa. Keskiverto yksilöllä menee noin vuosi tässä alkuvaiheessa. Vaikka kehitystä saa aluksi melkein millä tahansa heilumisella, kannattaa asiat silti tehdä mieluummin oikein tulosten maksimoimiseksi. Parhaiten lihaskasvu siis onnistuu tekemällä tehokkaita harjoituksia ja syömällä juuri oikeita ruokia.

Lihasta rakennettaessa on välttämätöntä syödä erilaisia ravintoaineita sisältäviä ruokia, joissa on oikea sekoitus proteiineja, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. Nämä yhdessä tarjoavat keholle välttämättömiä rakennusaineita uuden lihaskudoksen rakentamiseksi tehokkaan harjoituksen jälkeen.

Lihasten kasvu tapahtuu yksinkertaistetusti silloin, kun lihassolu vaurioituu ja sitä korjataan, mikä lisää lihaksen massaa ja kokoa. Tähän on kaksi tapaa. Ensimmäinen ja yleisin eli hypertrofia on yksinkertaisuudessaan sitä, että yksittäinen lihassolun ympärysmitta kasvaa, kun taas hyperplasia on lihassolujen määrän lisääntymistä.Voimaharjoituksen aikana proteiinisynteesi on melko vähäistä, mutta kiihtyy heti harjoituksen jälkeen ja on vilkasta n. 24–48 tuntia kovan harjoituksen jälkeen harjoitelluissa lihaksissa. Tästä peräisin on sanonta; lihas kasvaa levossa.

Lepo on olennainen osa lihaksen rakentamista. Mikäli lihasryhmän ei anneta levätä vähentää henkilö kykyään korjata lihasta. Riittämätön lepo hidastaa myös kunnon etenemistä ja lisää tarpeetonta riskiä loukkaantumisiin.

Kova treeni ja lepo ovat siis tärkeitä, mutta ravinnolla on merkitystä treenivasteisiin ja treeneistä palautumiseen eli loppuviimein lihaskasvuun ja ylikunnon välttämiseen.

Kuinka paljon sitten pitäisi syödä? Yleisenä nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että syö hieman enemmän kuin kuluttaa. Kun tavoitteena on rakentaa lihaksia on proteiinin ja hiilihydraattien saanti treenin ympärillä erityisen tärkeää. Ylenpalttisessa mättämisessä ei ole nykytiedon valossa järkeä, koska rasvan myötä hankittu lihas usein palaa pois dieetti vaiheessa. Old school ”sika bulkki” onkin jäänyt tutkimuksien myötä historiaan.

Kuinka kovaa sitten pitäisi kuntosalilla treenata? Tavoitteena voidaan pitää riittävää lihasväsymystä. Jos et treenin jälkeen tunne lihaksissasi turvotusta eli pumppia ja poltetta sekä lihasväsymystä, niin olet todennäköisesti tehnyt jotain väärin. Ilman tätä et pääse maksimaaliseen kehittymiseen lihaskasvussa.

Yhteenvetona voidaankin todeta, että pyhä kolminaisuus eli tehokas treeni, riittävä lepo ja oikeaoppinen tasapainoinen ruokavalio ovat kaikki yhtä merkittävässä roolissa lihaskasvussa. Ammattitaitoinen personal trainer osaa auttaa pyhän kolminaisuuden suunnittelussa ja ennaltaehkäistä loukkaantumisia.

Personal trainer

Lauri Koskensalo