Juoksuohjelma - puolimaratonille by Jarkko Järvenpää
Maajoukkuejuoksija ja valmentaja Jarkko Järvenpään suunnittelema ainutlaatuinen puolimaratonin juoksuohjelma on suunniteltu kaikille, jotka haluavat todella nauttia juoksusta! Ehkä tavoitteesi on 5km tai Cooper -tuloksesi kehittäminen? Tätä samaa juoksuohjelmaa voit hyödyntää myös alimatkoille! Valitsemalla tavoiteaikasi saat käyttöösi neljän kuukauden tehokkaan juoksuohjelman. Näiden harjoitusten avulla voit saavuttaa tavoitteesi, eikä harjoitusten toteuttaminen vie paljoa aikaa.
Kaikki ohjelmat sisältävät:
-
4 -kuukauden harjoitusohjelmat
-
Juoksukunnon mukaiset oikeat harjoitusvauhdit
-
Harjoituksen kuvaukset videomuodossa / kirjallisesti
-
Jarkon tsemppi- ja vinkkivideot
-
Laajan skaalan eri vauhtisia harjoituksia
-
Yksittäisten treenien kesto n. 20-60 min
-
Riittävän määrän treenejä viikossa. Helpoimmassa 2:10 harjoitusohjelmassa treenaat 3 kertaa viikossa ja treenimäärä kasvaa ohjelmasta seuraavaan tavoitetasosi mukaan progressiivisesti aina 1.05 ohjelmiin asti.
-
Huippu valmentajan, joka hyppää suoraan puhelimeesi siellä ja silloin kun sinulle parhaiten sopii!
Kuinka valitsen oikean juoksuohjelman?
-
Valitse juoksuohjelma tämän hetkisen puolimaratonin kuntosi / tavoiteaikasi mukaan.
-
Jos et vielä tiedä nykyistä tasoasi, hyödynnä 5km testitulos taulukkoa tämän sivun alareunasta.
-
Jos et vielä jaksa juosta 5km testijuoksua, ei hätää lue tästä vinkit aloittelijalle.
Tavoitteeni on yli puolen vuoden päässä, eikä tasan 4kk päässä, miten toimin?
Ei haittaa ollenkaan! Vain juoksuaplikaation viimeiset 2viikkoa on rakennettu sillä silmällä, että mahdollinen kilpailu osuisi juuri tuohon 16viikon päähän. Aplikaation yleisissä ohjeissa on kuitenkin opastus mikäli kisasi osuisi jo aiemmin, ja vaikka se osuisi huomattavasti myöhempään ajankohtaan. 4 kuukauden kohdalla on jokatapauksessa hyvä tehdä vähintäänkin oma kova 5km-1/2maratonin testi, esimerkiksi ihan vain juoksumatolla, jotta osaat valita taas seuraavan, astetta tai kahta haastavamman, harjoitusohjelman itsellesi. Juoksuaplikaatio valmistaa sinut kaikkein parhaiten, kun ehdit toteuttaa pari eri asteista ohjelmaa nousujohteisesti.
Eli jos esimerkiksi olet juossut jo 2.10 puolimaratonin. Voit tehdä ensimmäisen 4kk ohjelman 2.05 rikkovalla tasolla ja sitten 4kk ohjelman 2.00 tasolla. Tai ehkäpä ensimmäisen 4kk ohjelman jälkeen olet uuden testijuoksusi perusteella valmis hyppäämään suoraa 1.55 ohjelman pariin!
Olen aiemmin juossut harvemmin viikossa ja nyt ohjelma kannustaa juoksemaan totuttua useammin, onko tästä haittaa?
Kuuntele omaa kroppaasi, ehkä on ihan tervetullutta, että harjoittelet useammin, mutta lyhyemmin, kuin mihin olit aiemmin tottunut. Tai ehkä olit sortunut harjoittelemaan liian pitkään ja liian usein.
Tärkeintä on, että juoksuaplikaatio kannustaa ottamaan nyt laajemmalla skaalalla eri vauhteja käyttöösi, mikä on kehittymisessä tärkeä avain.
Aerobisen kevyen juoksun voit toki aina korvata jollain muulla lajilla kuten uinti, kuntosali, pyörä, crosstrainer, hiihtolaite, vesijuoksu. Jne. Eli tärkeintä on, että vauhdikkaammat juoksuharjoitukset tekee juosten ja muu on ok korvaavaa palauttavaa myös muilla lajeilla eikä välttämättä juosten. Näin paikat säilyy varmemmin myös ehjänä.
Voi toki myös olla, että tämä uusi juoksuohjelma kannustaa juoksemaan harvemmin, kuin mihin olet tottunut.
En ole juoksemassa puolimaratonia, mutta haluan kuitenkin juoksu-ohjelman kehittyäkseni juoksijana ja saada lisätsemppiä lenkkeihini. Onko tämä juoksuaplikaatio oikea valinta myös minulle?
Harjoittelu kannattaa aina mahdollisimman laajalla skaalalla. Juoksuharjoittelu on pääpiirteittäin silti hyvin samanlaista, on tavoitteenasi sitten ylipäänsä vain kehittyminen juoksijana tai jokin mielessä oleva cooper, 3km kisa, 10km, puolimaraton tai vaikkapa triathlonin juoksu-osuus. Sama harjoitusohjelma toimii.
Ohjelman valinnan yksinkertaistamisen vuoksi tähän on valittu puolimaraton tasosi mukaan lasketut oikeat harjoitusvauhdit ja vain hiukan enemmän painotettu puolimaraton spesifejä harjoitteita, kuitenkaan unohtamatta, että alimatkan tulosten kehittyminen on edellytys pidemmän juoksumatkan tavoitteessa onnistumiseen. Kun esimerkiksi 5km kisa kulkee, kulkee myös puolimaraton!
Haluaisin parantaa vain cooper tulostani, sopiiko tämä ohjelma minulle?
Hienoa! Cooper tuloksestasi voit hyvin päätellä myös 5km testiaikasi ja sen mukaan taulukosta valita itsellesi juuri oikean ohjelman. Ohjelmalla parannat varmasti myös cooper tulostasi!
Harjoitusohjelmaan sisältyy Jarkon harjoittelun yllätysmomentti, mitä se tarkoittaa?
Harjoitusohjelman "joulukalenterimainen" yllärimomentti perustuu Kaliforniassa 2010 Santa Monicassa harjoitellessani oppimastani tavasta, jossa koutsi kertoi vasta harjoituksen alkaessa millainen juoksutreeni oli luvassa!
Toki näet jo etukäteen minkä laatuisia harjoituksia on viikolla luvassa, mutta tarkemmat yksityiskohdat harjoituksesta aukeavat vasta saman päivänä! 💡🏃♂️
