Priorisaatio-ohjelmat

Priorisaatio-ohjelmat ovat suunniteltu jo aikaisemman kuntosali taustan omaavalle treenaajalle, jonka tavoitteena on kehittää erityisesti tiettyä lihasryhmää.

Jokaisella harjoittelijalla on heikompia ja vahvempia lihasryhmiä. Jos sinusta tuntuu, että jalkalihakset, selkälihakset tai rintalihakset tulevat jäljessä muusta kehityksestä, kannattaa kyseisen lihasryhmän kehitykseen panostaa muita lihasryhmiä enemmän. Priorisaatio treeniohjelmissa keskitytään 7 viikon kierron ajan priorisoimaan heikompaa lihasryhmää. Ohjelmassa treenataan erilaisilla volyymeilla progressiivisesti, joka mahdollistaa priorisoitavan lihasryhmän tasapainoisen ja kokonaisvaltaisen kehityksen.

Ohjelmaan on suunniteltu myös ideaali lepojakso, jonka tarkoituksena, on palautella hermostoa raskaista treeneistä sekä mahdollistaa treenin ja levon sopiva suhde.

Mihin priorisaatio perustuu?

Priorisoitavaa lihasryhmää treenataan kolme kertaa viikossa frekvenssillä, joten ohjelma ei sisällä muita erikoistekniikoita, vaan frekvenssi on ohjelman suurin "erikoistekniikka" mikä luo tämän treeniohjelman priorisaation pohjan. Korkeaan volyymiin on yhdistetty viikko viikolta nouseva harjoituksen progressio, joten kehitys on taattu.

Priorisaation ohella muut lihasryhmät treenataan kerran viikossa läpi, mikä mahdollistaa muiden lihasryhmien ylläpidon tai lyhyemmällä treenitaustalla, jopa kehityksen.  

Jalkalihasten priorisaatio

Jalkalihakset ovat arjessa sekä urheilussa tehokkaan toiminnan lähtökohta. Jalkalihakset ovat kehon isoimmat lihakset. Kaikki lihasmassa on lähtökohtaisesti erittäin energia-aktiivista kudosta eli mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän keho kuluttaa energiaa levossa ja urheillessa. Toisin sanoen isommat jalkalihakset ovat, sitä enemmän ne auttavat nostamaan kehon energian keskikulutusta.

Miten kasvattaa isot jalkalihakset?

Jalkalihakset voidaan jakaa useampaan erilliseen lohkoon, joista jokaista tulisi treenata tasapuolisesti, jotta tasapainoiset ja isot jalkalihakset voidaan saavuttaa. 

Etureidet: Reiden etuosan lihakset eli nelipäinen reisilihas (quadriceps femoris). Ulkoreunan ulompi reisilihas (vastus lateralis). Etureiden keskellä oleva suora reisilihas (rectus femoris). Sisempi reisilihas "pisara" (vastus medialis).

Takareidet. Takareiden kolme päälihasta. Kaksipäinen reisilihas (biceps femoris), puolikalvoinen lihas (semimembranosus) sekä puolijänteinen lihas (semitendinosus).

Pakaralihakset: Isot pakaralihakset (musculus gluteus maximus), keskimmäiset pakaralihakset (musculus gluteus medius) ja pienet pakaralihakset (musculus gluteus minimus).

Pohjelihakset: Muodostuvat kahdesta lihaksesta, kaksoiskantalihas (m. gastrocnemius) ja leveä kantalihas (m. soleus)

Selkälihasten priorisaatio

Selkälihakset ovat tärkeässä roolissa ihmiskeholle. Selän lihakset auttavat ryhdin ylläpitämisessä ja ovat vastuussa perusliikkeistä. Vahvat selkälihakset ovat terveen fysiikan edellytys. Usein jopa selkäkivut saattavat johtua kipeiden lihasten sijasta lihasten puutteesta. Selkäkipuja on myös lähes mahdoton hoitaa, järkevin hoito selkäkipuihin on selän vahvistaminen treenaamalla oikeaoppisilla liiketekniikoilla. 

Miten kasvattaa selkälihaksia?

Selkälihaksia voidaan kasvattaa kokonaisvaltaisesti, kun tiedostetaan selkälihasten eri osat ja tehtävät. 

Leveä selkälihas: ihmisen laajin lihas. Selkäpuolen suurin ja voimakkain lihas.

Tehtävä: Olkavarren lähentäminen ja laskeminen vartaloon nähden sekä olkanivelen sisäkierto.

Epäkäslihas: ulottuu rintarangan alaosasta aina kallonpohjaan asti.

Tehtävä: Lapaluun/hartian kohottaminen, lapojen vetäminen yhteen, lapaluun/hartian alasveto.

Epäsuorasti suorat selkälihakset (Alaselkä):

Tehtävä: Ojentaa koukistunut selkäranka, vartalon kierto, sivutaivutus ja taaksetaivutus.

Rintalihasten priorisaatio

Rinta priorisaatio ohjelmassa keskitytään 7 viikon kierron ajan priorisoimaan rintalihasten kolmea lohkoa. Muut lihasryhmät treenataan kerran viikossa läpi, joka mahdollistaa järkevän kokonaisvaltaisen lihasmassan ylläpidon. 

Miten kasvattaa isot rintalihakset?

Ohjelmassa treenataan rintalihaksia erilaisista kulmista, joka mahdollistaa rintalihasten kokonaisvaltaisen kehityksen. 

Kun kyseessä on keskisuuri lihasryhmä, kuten rintalihakset, voidaan treenifrekvenssiä kaksi kertaa viikossa pitää vielä melko normaalina treenitiheytenä. Joten, kun rintalihasten kehitystä on tarkoitus nyt painottaa, niin pitää pistää paremmaksi. Treenaamme rintaa siis kolme kertaa viikossa.

Kaikki ohjelmat sisältävät muun muassa: