Jalat priorisaatio

Jalkalihasten priorisaatio-ohjelma on suunniteltu jo aikaisemman kuntosali taustan omaavalle treenaajalle, jonka tavoitteena on kehittää erityisesti alakropan lihaksia.

Jalkalihakset ovat arjessa sekä urheilussa tehokkaan toiminnan lähtökohta. Jalkalihakset ovat kehon isoimmat lihakset. Kaikki lihasmassa on lähtökohtaisesti erittäin energia-aktiivista kudosta eli mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän keho kuluttaa energiaa levossa ja urheillessa. Toisin sanoen isommat jalkalihakset ovat, sitä enemmän ne auttavat nostamaan kehon energian keskikulutusta.

Jokaisella harjoittelijalla on heikompia ja vahvempia lihasryhmiä. Jos sinusta tuntuu, että alakropan lihakset tulevat jäljessä kehityksessä tai haluat kasvattaa vain isot jalat, kannattaa jalkojen lihaksiin panostaa muita lihasryhmiä enemmän. Jalkojen priorisaatio treeniohjelmassa keskitytään 7 viikon kierron ajan priorisoimaan etureisiä, takareisiä, pakaralihaksia ja pohkeita.

Ohjelmassa treenataan jalkalihaksia erilaisilla volyymeilla progressiivisesti, joka mahdollistaa jalkojen tasapainoisen ja kokonaisvaltaisen kehityksen.

Priorisaation kohteena ovat:

Etureidet: Reiden etuosan lihakset eli nelipäinen reisilihas (quadriceps femoris). Ulkoreunan ulompi reisilihas (vastus lateralis). Etureiden keskellä oleva suora reisilihas (rectus femoris). Sisempi reisilihas "pisara" (vastus medialis).

Takareidet. Takareiden kolme päälihasta. Kaksipäinen reisilihas (biceps femoris), puolikalvoinen lihas (semimembranosus) sekä puolijänteinen lihas (semitendinosus).

Pakaralihakset: Isot pakaralihakset (musculus gluteus maximus), keskimmäiset pakaralihakset (musculus gluteus medius) ja pienet pakaralihakset (musculus gluteus minimus).

Pohjelihakset: Muodostuvat kahdesta lihaksesta, kaksoiskantalihas (m. gastrocnemius) ja leveä kantalihas (m. soleus)

Jalkoja treenataan kolme kertaa viikossa frekvenssillä, joten ohjelma ei sisällä muita erikoistekniikoita, vaan frekvenssi on ohjelman suurin "erikoistekniikka" mikä luo tämän treeniohjelman priorisaation pohjan. Korkeaan volyymiin on yhdistetty viikko viikolta nouseva harjoituksen progressio, joten kehitys on taattu.

Jalkojen lisäksi muut lihasryhmät treenataan kerran viikossa läpi, mikä mahdollistaa yläkropan ylläpidon tai lyhyemmällä treenitaustalla, jopa kehityksen.  

Ohjelmaan on suunniteltu myös ideaali lepojakso, jonka tarkoituksena, on palautella hermostoa raskaista treeneistä sekä mahdollistaa treenin ja levon sopiva suhde.

Ohjelma sisältää muun muassa: